Principii de antrenament
Există mai multe principii discutate în ceea ce privește antrenamentele și exercițiile fizice. Aceste principii sunt folosite pentru a maximiza creșterea performanței. Este important să aplicăm aceste principii de antrenament în triatlon pentru a concura mai rapid și mai eficient. În acest articol vom discuta despre cele mai importante principii de antrenament: suprasolicitarea, progresia, specificitatea, recuperarea și reversibilitatea.
1. Principiul Suprasolicitării
Suprasolicitarea se referă la creșterea stresului asupra sistemelor corpului ca mijloc de creștere a condiției fizice. Adăugăm stres prin efectuarea unor exerciții pe care nu le facem în activitățile de zi cu zi. Pe scurt, trebuie să „suferi” în antrenament pentru a progresa. Acest lucru nu înseamnă că fiecare sesiune trebuie să fie un chin, dar este important să te reevaluezi regulat pentru a te asigura că de pui sufficient efort astfel încât corpul să-și reseteze nivelurile actuale de fitness. Stresul adăugat trebuie să te facă să îți muncești mușchii mai greu decât sunt obișnuiți. În triatlon, facem acest lucru prin înot, bicicletă și alergare mai intens, mai rapid și mai lung. În sala de greutăți, adăugăm rezistență pentru a adăuga suprasolicitare programului nostru de antrenament.
2. Principiul Progresiei
Progresia este aplicarea suprasolicitării în timp. De exemplu, creșterea duratei sesiunii de bicicletă în fiecare săptămână cu 10% are la bază principiul progresiei. La fel, creșterea numărului de ture pe pista de alergare în fiecare săptămână este de asemenea o aplicare a progresiei. Majoritatea antrenorilor recomandă o creștere de 10% în fiecare săptămână. Unii pot crește mai mult, alții mai puțin, dar a face un fel de creștere săptămânală este cheia pentru a utiliza principiul progresiei.
3. Principiul Specificității
Pentru a fi tot mai bun la “ceva”, trebuie să exersezi acel “ceva”. Pentru a fi un înotător mai rapid, trebuie să înoți. Pentru a fi un ciclist mai rapid, trebuie să pedalezi. Pentru a fi un alergător mai rapid, trebuie să alergi. Principiul specificității spune că antrenamentul trebuie să fie specific pentru acele mușchi implicate în activitate. Acesta este cel mai eficient mod de a crește forța, abilitatea sau eficiența la acea probă. Desigur, facem lucruri care completează sesiunile specifice de antrenament. Triatloniștii vor merge la sala de forță pentru a face tracțiuni la aparat ca, în cede din urmă, să crească puterea la înot. Ei vor face genuflexiuni pentru a crește puterea la ciclism. Dar făcând flexii pentru biceps nu vor crește forța la alergare. Bicepșii nu sunt mușchi folosiți în alergare. Acest principiu este cel mai important când te antrenezi cu greutăți. Asigură-te că antrenamentele tale de forță se pot transfera la înot, bicicletă și/sau alergare. Dacă nu, atunci s-ar putea să fie nevoie să schimbi lucrurile.
4. Principiul Recuperării
Aceste este probabil cel mai important principiu dintre toate, deoarece este cel mai des neglijat de atleții de anduranță. Perioada de recuperare este timpul petrecut după aplicarea suprasolicitării pentru a reconstrui mușchii și țesuturile conjunctive deteriorate. Mulți sportivi fac greșeala de a începe următorul antrenament înainte de a fi complet recuperați de la antrenamentul anterior. Acest lucru poate duce la supraantrenament, o condiție de oboseală extremă cauzată de odihnă/recuperare inadecvată. De fapt corpul nostru nu devine mai puternic în timpul unui antrenament. Corpul devine mai puternic în timpul perioadei după antrenament, în timpul perioadei de recuperare, dar numai dacă îți aloci timp să te odihnești și să consumi nutrienții potriviți (carbohidrați și proteine) pentru a reconstrui mușchii.
5. Principiul Reversibilității
Un antrenament regulat de forță va duce la hipertrofie, o creștere a dimensiunii mușchilor. Întreruperea unui program de antrenament de forță va duce la atrofie, o scădere a dimensiunii mușchilor. Acesta este un exemplu de reversibilitate. Utilizarea tuturor principiilor anterioare va ajuta un atlet să devină mai puternic, mai rapid și mai eficient. Întreruperea utilizării acelor principii va duce la faptul că atletul devine mai slab, mai lent și mai puțin eficient. Acesta este principiul reversibilității.
6. Principiul Răspunsului Individualizat
Fiecare dintre noi este unic și astfel fiecare organism răspunde diferit la stimuli. Din păcate, o mărime nu se potrivește tuturor, așa că atunci când un atlet are un răspuns bun la un program de antrenament, tentația este de a încerca același program. Deși trebuie să luăm în considerare și să incorporăm toate principiile de mai sus, modul în care le aplicăm într-un sens practic este mai mult artă decât știință. Un antrenor bun va identifica diferențele și variațiile inerente în cadrul fiecărui atlet individual și va lucra pentru a determina care este cea mai bună abordare pentru a pregăti această persoană pentru performanța optimă.
Asigură-te că iei în considerare aceste principii de antrenament și te vei bucura de rezultatele mult dorite.
Surse: https://paulhonnold.blogspot.com/2010/09/principles-of-training.html