Alimentația în sport

Preocuparea pentru un stil de viață sănătos a devenit o constantă în viețile multora dintre noi, iar unii au trecut la practicarea sportului la un nivel mai ridicat. Dacă și tu te numeri printre ei, acest articol prezintă informații despre ce presupune nutriția unui sportiv și cât de importantă este, informații care te vor ajuta să iei deciziile potrivite pentru tine sau, pur și simplu, să duci o viață mai echilibrată și mai sănătoasă.

Ce este nutriția sportivă?

Nutriția sportivă înseamnă un plan nutrițional bine conceput, care le permite adulților activi și sportivilor să aibă performanța cea mai bună. Un astfel de plan alimentar asigură necesarul de hrană, energie, substanțe nutritive și fluide pentru buna funcționare a organismului. O dietă de nutriție sportivă poate varia de la o zi la alta, în funcție de necesitățile specifice. Nutriția sportivă este unică pentru fiecare persoană în parte și trebuie planificată în funcție de obiectivele individuale.

Sprijinul nutriției constă tocmai în refacerea rezervelor de energie și în recuperarea corpului între sesiunile de solicitare fizică intensă. Desigur, odihna și, mai ales, somnul de calitate, sunt elemente importante pentru recuperarea fizică și pentru creșterea performanțelor, dar nutriția joacă totuși un rol cheie în reușita adaptării organismului la efectele antrenamentelor.

Pentru a putea susține efortul fizic, corpul uman se folosește de diferite tipuri de “combustibili”, a căror energie chimică devine, în timpul exercițiului fizic, energie mecanică. Iar pentru că resursele energetice (glucide, lipide, proteine) provin din alimente, alimentația sportivului trebuie să fie una variată, echilibrată, constant monitorizată.

Macronutrienții și micronutrienții reprezintă cele două grupe fundamentale în care se împart constituenții alimentari, denumiți și trofine, în funcție de cantitatea în care se găsesc în alimente.

Astfel, macronutrienții sunt carbohidrații, lipidele, proteinele, fibrele vegetale și apa, iar micronutrienții sunt vitaminele, mineralele și enzimele, ambele categorii indispensabile dintr-o alimentație sănătoasă, completată sau nu și de sport.

Macronutrienții

Echilibrul nutriției sportive este unul destul de delicat deoarece mici schimbări în cantitățile de macronutrienți consumate și procesele de oxidare ale acestora în organism pot conduce la modificări morfologice ale corpului. De exemplu, axarea pe consumul de proteine și carbohidrați stimulează arderile metabolice ale acestor nutrienți. Pe de altă parte, creșterea cantității de grăsimi consumate nu conduce neapărat la oxidarea acestora imediată ci, în special, la stocarea acestora sub formă de țesut adipos.

Carbohidrații

Carbohidrații pot fi simpli sau complecși și sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Carbohidrații simpli includ zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, legume și lactate. Pâinea din cereale integrale, cartofii, pastele, orezul și ovăzul sunt exemple de carbohidrați complecși sănătoși. Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoză, care alimentează celulele, țesuturile și organele.

Proteinele

Proteinele sunt alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi și sunt esențiale pentru fiecare celulă a corpului. Proteinele pot fi complete sau incomplete. O proteină completă conține toți aminoacizii necesari organismului și se găsește în surse de origine animală precum carne, pește, ouă și lactate. Proteinele ​​incomplete (de obicei, proteine ​​vegetale) au lipsă unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Proteinele joacă un rol important în recuperare și dezvoltarea musculară.

Grăsimile

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate și joacă un rol vital. Grăsimile nesaturate sunt considerate sănătoase și provin din surse vegetale precum ulei de măsline, avocado, semințe și fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune, fistic, caju). Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele bogate în grăsimi (brânzeturi, telemea, unt). Grăsimile sănătoase oferă energie, ajută la dezvoltarea corpului, ne protejează organele și mențin membranele celulare.

Micronutrienții

Micronutrienții ajută la păstrarea și îmbunătățirea performanței sportivilor. În această categorie pot fi incluse elemente precum fierul, cu rol în generarea de celule roșii ale sângelui, calciul, cu rol determinant în întărirea oaselor și dinților, vitamina D care contribuie la sănătatea și protecția scheletului, magneziul care are un rol excelent în prevenirea crampelor musculare și în transmiterea impulsurilor nervoase și potasiul care ajută la funcționarea optimă a mușchiului cardiac.

Acest grup de substanțe poartă denumirea de micronutrienți și conține vitamine, minerale și acizi grași.

Vitaminele

Substanțe cu un rol fundamental în echilibrul organismului uman, vitaminele se împart în vitamine hidrosolubile (vit. C, complexul de vitamine B) și liposolubile (vit. A, D, E, K)

Majoritatea vitaminelor hidrosolubile sunt distruse prin procedeele de conservare și preparare termică a hranei, ceea ce face comună carența de vitamine la persoanele care consumă preponderent mâncare procesată termic.

Spre deosebire de vitaminele hidrosolubile, cele liposolubile nu sunt la fel de sensibile la factori fizici, însă se depozitează în organism atunci când depășesc cantitatea necesară, producând fenomenul de hipervitaminoză.

Rolul acestor micronutrienți este unul complex în buna funcționare a organismului uman, după cum urmează:

Vitamina A este importantă pentru vederea în obscuritate și creșterea oaselor la copii.

Complexul de vitamine B e esențial pentru activitatea sistemului nervos, pentru producția de hemoglobină, metabolizarea glucidelor, lipidelor și proteinelor, dar și pentru metabolismul muscular.

Vitamina C intervine în procesele de reparare a țesuturilor, favorizează absorbția fierului și este esențială pentru producerea colagenului.

Vitamina D este importantă pentru metabolizarea calciului, magneziului, și pentru activitatea vitaminei A.

Vitamina E are rol antioxidant, crește nivelul de energie și poate reduce stresul oxidativ asupra muschilor care apare după exercițiile fizice

Vitamina K menține sănătatea cognitivă și a inimii

Mineralele

Mineralele sunt indispensabile pentru organismul uman, fiind implicate în aproape toate procesele fizice și biochimice ale corpului, astfel:

Calciul intervine în procesul de coagulare sanguină și de contracție musculară, calciul fiind și un constituent de bază al oaselor.

Fierul este component al hemoglobinei, al unor enzime, și este resursă importantă pentru sistemul imunita.

Magneziul este un activator enzimatic, esențial în metabolizarea calciului, potasiului, sodiului, vitaminei C și fosforului, ce are de asemenea rol antidepresiv.

Potasiul contribuie la procesul de transformare a glucozei în glicogen, influențând activitatea cardiacă, nervoasă, renală și musculară.

Sodiul păstrează, alături de potasiu, echilibrul acid-bazic al organismului uman, menține solubile mineralele sanguine, contribuie la eliminarea dioxidului de carbon, dar și la contracția și relaxarea musculară sau la compunerea acidului gastric.

Hidratarea și performanța sportivă 

Hidratarea adecvată și electrolitii sunt esențiali pentru sănătate și performanța sportivă. Toți pierdem apă pe parcursul zilei, dar adulții activi și sportivii pierd apă suplimentară (și o cantitate semnificativă de sodiu) prin transpirație în timpul antrenamentelor intense.

Deshidratarea este procesul de pierdere a apei din corp, iar deficitele de lichid mai mari de 2% din greutatea corporală pot afecta grav performanța sportivă și funcția cognitivă. Lipsa unei hidratări adecvate la sportivi poate duce la deshidratare, hipovolemie (scăderea volumului plasmatic / sanguin) și hiponatremie (nivel scăzut de sodiu în sânge). Corpul are nevoie de apă pentru a funcționa. O bună hidratare susține și îmbunătățește performanța.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Sportivii și persoanele active fizic sunt mereu în căutarea de modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele. O alimentație corectă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se refacă mai repede după fiecare antrenament. Aportul optim de nutrienți înainte de exerciții fizice nu numai că va ajuta să vă creșteți performanța, dar și să minimizați daunele musculare.

Mușchii folosesc glucoza din carbohidrați pentru energie. Glicogenul este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchi. Pentru exerciții de intensitate redusă și mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor. Pentru exercițiile mai lungi, gradul în care sunt folosiți carbohidrații depinde de mai mulți factori. Aceștia includ intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală.

În timp ce glicogenul este utilizat pentru exerciții de intensitate mai ridicată și de scurtă durată, grăsimea este sursa de energie pentru exercițiile de intensitate scăzută până la moderată și de durată mai lungă.

Momentul mesei pre-antrenament este, de asemenea, un aspect important al nutriției înainte de efort. Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să luați o masă completă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2-3 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, în unele cazuri, nu se poate acest lucru din diferite motive. Rețineți – cu cât mâncați mai devreme înainte de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică și mai ușoară masa. Dacă mâncați cu 45-60 de minute înainte de antrenament, optați pentru o porție mică, de alimente ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați și proteine. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort gastric în timpul antrenamentului.

Suplimentele înainte de exerciții 

Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot crește performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa musculară și pot reduce oboseala.

Cafeina se găsește în cafea, ceai și băuturi energizante sau suplimente. Crește aportul de energie, reduce senzația de oboseală  și stimulează arderea grăsimilor. Efectele maxime ale cafeinei se văd la 90 de minute după consum.

Creatina este probabil cel mai frecvent supliment sportiv. S-a demonstrat că poate crește dimensiunea fibrelor musculare și forța musculară, reducând oboseala. 

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină. Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenamente ajută la scăderea leziunilor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare.

Unii preferă produsele care conțin un amestec de suplimente. Combinația acestor ingrediente poate avea efecte complexe și poate îmbunătăți performanța. Cafeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai frecvent utilizate în aceste produse.

ATENȚIE! Înainte de a lua orice fel de suplimente, inclusiv suplimente sportive, este bine să consultați medicul. Unele pot interacționa cu anumite medicamente sau pot avea anumite efecte adverse.

Cum ne alimentăm în timpul antrenamentelor?

În general pentru antrenamente scurte și mai puțin intense (mai puțin de o oră) este suficientă hidratarea cu apă și electroliți. Suplimentarea și cu carbohidrați în timpul antrenamentului este necesară dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute sau este foarte intens.

Se recomandă suplimentarea cu carbohidrați pentru a menține constant nivelul glucozei plasmatice care alimentează creierul și mușchii pe parcursul exercițiilor fizice. Acest lucru asigură o durată mai lungă a antrenamentului la intensitatea optimă pentru a atinge obiectivele sportive propuse.

Nevoile de hidratare în timpul antrenamentului sunt extrem de individualizate și depinde de obiectivele care trebuie atinse. Pentru rehidratare pe durata sesiunii de antrenament, băuturile speciale pentru sportivi sau gelurile izotonice, reprezintă soluția cea mai bună.

În cazul în care organismul nu este alimentat corect și nu i se asigură hidratarea necesară pot să apară:

• instalare precoce și bruscă a oboselii ca urmare a epuizării rezervelor de glicogen,
• tulburări de concentrare și atenție, care predispun la accidentări,
• tulburări gastrointestinale,
• compromiterea obiectivelor sportive.

Ce mâncăm după antrenament?

Consumul substanțelor nutritive potrivite după antrenament este la fel de important ca ceea ce mâncați înainte. Când vă antrenați, mușchii consumă rezervele de glicogen pentru energie. Unele proteine din mușchi se descompun și se deteriorează. După antrenament, corpul încearcă să refacă rezervele de glicogen și să repare și să regenereze acele celule musculare. Consumul de substanțe nutritive esențiale la scurt timp după antrenament poate ajuta corpul să facă acest lucru mai repede. Este important să consumați carbohidrați și proteine după antrenament. Acest lucru ajută corpul să reducă efectul catabolic (de distrugere) și să accelereze procesul anabolic (de refacere), crește sinteza proteinelor pentru refacerea celulelor musculare, restabilește depozitele de glicogen și îmbunătățește recuperarea.

Se recomandă în general să mâncați după antrenament, eventual un shake proteic imediat după și ulterior masa propriu-zisă. Intervalul de 30 -120 min este critic pentru accelerarea procesului de refacere. 

Scopul principal al mesei post-antrenament este de a-i furniza corpului nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și de a maximiza beneficiile antrenamentului. Se recomandă alimente sănătoase și ușor de digerat.

Sfaturi generale privind alimentația în sport

Consumul unei diete bine echilibrate vă poate ajuta să obțineți caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie. Iată câteva sfaturi suplimentare privind alimentația în sport:

• Mențineți o alimentație diversificată și echilibrată.
• Prima masă a zilei este importantă. E bine să luați un mic dejun sănătos. Încercați fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz sau alte cereale integrale cu un conținut ridicat de fibre, împreună cu surse de proteine.

• Alegeți carbohidrații potriviți. Este important să consumați carbohidrați sănătoși și să evitați cerealele rafinate.

• Consumați proteine ​​la gustări și mese. Proteinele sunt necesare pentru dezvoltare musculară, întreținere și reparare.

• Creșteți aportul de fructe și legume. Fructele și legumele sunt surse de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

• Alegeți grăsimi sănătoase. Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației. Opțiunile sănătoase includ nuci, semințe, avocado, măsline, uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline.

• Atenție la dimensiunea porției. Aveți grijă să nu exagerați atunci când vine vorba de cât de mult mâncați înainte de a face mișcare. Se recomandă de obicei zilnic 3 mese principale și 1-2 gustări. O farfurie sănătoasă și echilibrată ar trebui să conțină ½ fructe și / sau legume, ¼ carbohidrați (cum ar fi orezul sau pastele) și ¼ proteine.

• Hidratarea – extrem de importantă. Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut în dieta zilnică este să bei apă în mod constant pe tot parcursul zilei, nu doar înainte, în timpul și după antrenament.

Acest articol prezinta informatii generale, foarte sumare, cu scop informativ, care sperăm să vă ghideze în direcția bună să vă determine să căutați mai multe informații specifice nevoilor dumneavoastră. Iar dacă doriți sa abordati diverse diete (keto, fasting, vegan etc), recomandarea este să apelați la un specialist în domeniu înainte.