Importanța somnului

Pentru a performa la cel mai înalt nivel, sportivii trebuie să se pregătească în toate aspectele vieții lor. Dincolo de antrenamente regulate este nevoie de mese și gustări sănătoase și timp dedicat pentru odihnă, recuperare și somn. Când o zonă este neglijată, performanța generală poate avea de suferit. Somnul cu siguranță nu face excepție!

De ce este somnul important pentru sportivi?

Atât sportivii cât și persoanele mai puțin active au nevoie de somn pentru a se simți odihniți și a-și desfășura activitățile zilnice la capacitate maximă. Somnul oferă numeroase beneficii pentru sănătate, precum:

• Recuperare fizică: În timpul somnului, inima se odihnește, iar celulele și țesuturile corpului se repara. Acest lucru este foarte important pentru recuperarea după efortul fizic.
• Sistem imunitar mai puternic: În timpul somnului, organismul produce citokine, hormoni care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor, un sistem imunitar sănătos fiind esențial pentru a evita bolile.
• Consolidarea memoriei: Somnul joacă un rol decisiv în consolidarea memoriei. În cazul sportivilor care învață mișcări sau tehnici noi, somnul ajută la fixarea acestor informații.

Cum afectează somnul starea mentală a sportivilor?

Somnul nu ajută doar la recuperare, ci are un impact semnificativ și asupra stării mentale. Lipsa somnului poate duce la deteriorarea funcțiilor cognitive, cum ar fi luarea deciziilor și adaptarea la situații noi. Acest aspect este deosebit de important pentru sporturile care necesită o gândire rapidă și adaptare la situații schimbătoare.

De asemenea, la fel cum exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea mentală, somnul de calitate este important pentru menținerea stării de bine. Un somn sănătos previne iritabilitatea și scade riscul de a dezvolta probleme precum depresia.

Cum afectează somnul performanța sportivilor? 

Atât cantitatea, cât și calitatea somnului îi ajută pe sportivi să își îmbunătățească performanța. Studiile arată că atleții care au extins durata somnului la 9-10 ore pe noapte au observat rezultate mai bune pe parcursul activităților sportive. Timpul lor de reacție a fost mai rapid, starea de spirit s-a îmbunătățit, iar somnolența și oboseala diurnă au scăzut.

Efectele negative ale lipsei de somn asupra performanței sportive.

Calitatea slabă a somnului și lipsa sa duc la numeroase efecte negative asupra performanței sportive. Printre acestea se numără:

• Performanța scăzută: Sportivii care au avut un somn insuficient au avut rezultate mai slabe la sprinturi.

• Precizia scăzută: După lipsa somnului, jucătorii de tenis de masă au avut o precizie redusă a serviciului.

• Epuziare rapidă: Sportivii au obosit mai repede în studiile care au implicat alergări și jocuri cu minge.

• Timp de reacție mai lent: Lipsa de somn a afectat negativ timpul de reacție al sportivilor în timpul meciurilor.

• Dificultăți în învățare și luarea deciziilor: Funcțiile executive ale creierului sunt afectate de lipsa somnului, ceea ce poate face deciziile dificile sau întârziate.

• Risc crescut de accidentări: Sportivii care nu dorm suficient prezintă un risc mai mare de accidentări. Chiar și o mică deficiență de somn poate duce la scăderea concentrării și coordonării.

Igiena somnului

Deoarece somnul reprezintă una dintre nevoile de bază ale organismului este foarte important să avem un somn odihnitor, prin care organismul să se refacă și să își regleze mecanismele de funcționare pentru a ne permite apoi să ne desfășurăm activitățile zilnice.

Iată în continuare cele 10 reguli pentru un somn sănătos:

• Fixați-vă ora de culcare și cea de trezire.
• Dacă v-ați făcut un obicei de a dormi în timpul zilei, nu depășiți 45 de minute de somn.
• Evitați consumul de alcool cu patru ore înainte de a merge la culcare și nu fumați.
• Evitați consumul de cofeină cu șase ore înainte de a merge la culcare. Acesta include cafeaua, ceaiul și multe băuturi carbogazoase, precum și ciocolată.
• Evitați mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu patru ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare ușoară înainte de somn..
• Folosiți așternuturi confortabile și curate.
• Identificați o temperatură propice pentru somn și aerisiți bine camera.
• Blocați toate sunetele care vă pot distrage de la somn și eliminați sursele de lumină pe cât posibil.
• Nu folosiți patul pentru munca de birou.

Alte modalități de îmbunătățire a somnului

Calitatea somnului mai poate fi îmbunătățită prin tehnici de respirație înainte de culcare, yoga nidra sau tehnici NSDR (non-sleep deep rest)

Există și câteva suplimente care ajuta la un somn mai bun cum ar fi, magneziu threonate, ZMA (zinc, magneziu,vit. B6), teanină, apigenin (ceai de tei), ashwagandha, myo-inosotol.

În ziua de azi exista o mulțime de dispozitive cu care se poate monitoriza somnul si sunt foarte la indemana: ceasuri, bratari, inele. Așa cum va monitorizati antrenamentele și fitnessul, la fel de important este monitorizarea odihnei, refacerii după antrenamente și a somnului. 

https://www.garmin.com/en-US/blog/health/garmin-sleep-score-and-sleep-insights/

Dacă vă descurcați bine cu engleza vă recomandăm să ascultați acest podcast despre somn, foarte bine structurat și detaliat, al lui dr. Andrew Huberman, neurolog și profesor titular de neurobiologie și oftalmologie la Stanford School of Medicine.

https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc&t=4035s

Alte surse utile:

https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep

https://www.garmin.com/en-US/blog/health/garmin-sleep-score-and-sleep-insights/

https://www.somnolog.ro/10-reguli-igiena-somnului/

https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sa-intelegem-ciclurile-de-somn

https://www.anahana.com/ro/physical-health/sleep-cycle

https://www.manifatturafalomo.com/blog/sleep-tips/sports-sleep-better/