Cum să te antrenezi
Ce sunt zonele de antrenament?
Zonele de antrenament reprezintă un mod de a măsura cât de greu sau ușor te antrenezi. Deși diferiți antrenori folosesc numerotari și definiții diferite ale zonelor. Cel mai comun sistem de împărțire este în cinci zone de antrenament, deși există și sisteme care folosesc doar trei, iar altele care folosesc șapte, unde cel mai mare număr este zona cea mai dificilă. Asigură-te că folosești aceleași zone și definiții ale zonelor cu cele stabilite în aplicațiile pe care le folosești. În plus, zonele variază între sporturi, ritmul cardiac pentru alergare va fi diferit față de cel pentru ciclism.
Cum stabilesc zonele de antrenament?
Fii pregătit să testezi și să retestezi pentru stabili cat mai exact care sunt zonele tale de antrenament. Stabilirea și folosirea zonelor de antrenament poate oferi atleților un control mai mare asupra intensității antrenamentului și poate face ca anumite riscuri în antrenament, cum ar fi supra-antrenarea, să fie diminuate. A ști cât de intens ar trebui să te antrenezi te ajută să te menții în zona de intensitate și efort optima pentru un antrenament.
Greșeli frecvente în stabilirea zonelor de antrenament
Există două greșeli comune pe care le fac sportivii când stabilesc zonele de antrenament: folosirea exclusiva a ritmului cardiac și folosirea unei formule pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acesta este de fapt un indicator mai sensibil decât va imaginati. În primul rând, trebuie să luați în considerare faptul că este foarte specific fiecărei persoane. În al doilea rând, trebuie să înțelegeți că există mai mulți factori care pot schimba pulsul de la zi la zi și de la activitate la activitate, inclusiv vremea, nivelul de hidratare și, pentru triatloniști, disciplina practicata în acel moment. De exemplu, in timpul inotului, poziția corpului și apa duc la un ritm cardiac mult mai scăzut decât cel din timpul alergarii.
Este important să știți ca atunci când vine vorba despre zonele de antrenament, ritmul cardiac nu este singurul indicator care contează. Acest lucru este deosebit de adevărat pentru cazurile în care nu puteți colecta date despre ritmul cardiac și aveți nevoie de alte metrici. Cea mai comună aditie la o zonă de antrenament este rata efortului perceput (RPE), care va ajuta corpul să învețe să se antreneze și să concureze cu ajutorul simturilor.
De ce sunt necesare multiple zone de antrenament?
Pot exista diferențe ale ritmului cardiac în funcție de disciplină, iar triatloniștii ar trebui să foloseasca multiple zone de antrenament. Acest lucru se poate face prin diferite teste pentru fiecare disciplină, toate utilizând ritmul cardiac, rata efortului perceput (RPE) și, dacă este posibil, puterea sau viteza. Ritmul cardiac tinde să fie cel mai mare la alergare și cel mai scăzut la înot pentru același efort.
Cum măsor intensitatea antrenamentului?
Intensitatea antrenamentului poate fi măsurată în mai multe moduri:
• Efortul perceput (RPE) – O măsură relativă care poate fi utilizată pentru toate sporturile.
• Ritm/Pace (min/km) – O măsură folosită de obicei pentru înot și alergare.
• Puterea – O măsură în principal pentru ciclism.
• Ritmul cardiac (HR) – Folosit in special pentru ciclism și alergare.
Cea mai bună metodă de a măsura intensitatea antrenamentului va depinde de activitatea în care participați și de echipamentul disponibil.
Efortul Perceput
Efortul perceput, cunoscut și ca Rata Percepției Efortului (RPE), este o măsură autoevaluată și subiectivă a cât de greu se simte un individ că lucrează în timpul activității fizice. Este de obicei măsurat pe o scară de la 1 la 10, unde 1 reprezintă efortul minim și 10 efortul maxim.
Scara RPE este un instrument simplu și accesibil care poate fi folosit pentru a monitoriza intensitatea și progresul antrenamentului. Spre deosebire de alte măsuri ale intensității antrenamentului, cum ar fi ritmul cardiac sau puterea, efortul perceput poate fi ușor evaluat fără echipament special. Și poate fi folosit în diferite medii, inclusiv acasă, la sala de sport sau în aer liber.
Ritmul/Pace-ul
Fără a deveni prea tehnic, pace-ul este un alt mod de a descrie viteza în antrenament și în competiții.
Viteza este notată ca distanța în timp (km/h).
Ritmul este invers. Se referă la timpul pe distanță și este de obicei măsurat în unități precum minute pe km.
De exemplu, un alergător poate avea un ritm de 8 minute pe km, însemnând că îi ia 8 minute să alerge un km. Sau înoți în 2:15 minute pe 100 de metri.
Puterea
Măsurarea puterii de un powermetru pe bicicleta oferă o măsurătoare în timp real a intensității antrenamentului.
Când folosești un powermetru pentru a măsura intensitatea antrenamentului, poți stabili zone specifice de antrenament bazate pe putere, la fel ca zonele de ritm cardiac sau pace. Aceste zone de putere sunt de obicei bazate pe un procent din puterea pragului funcțional (FTP).
| Zonă | Scop |
|---|---|
| 1 | Recuperare activă, puterea sub 55% din FTP |
| 2 | Anduranță, puterea între 56-75% din FTP |
| 3 | Tempo, puterea între 76-90% din FTP |
| 4 | Threshold, puterea între 91-105% din FTP |
| 5 | Interval, puterea peste 105% din FTP |
Ritmul Cardiac
Ritmul cardiac este cel mai comun instrument pentru a măsura intensitatea antrenamentului în sporturile de anduranță.
Măsurarea ritmului cardiac se bazează pe principiul că pe măsură ce intensitatea exercițiilor crește, crește și ritmul cardiac. Prin urmare, monitorizând ritmul cardiac în timpul antrenamentului, te asiguri că te antrenezi la intensitatea adecvată pentru a atinge obiectivele specifice.
Cum testez Pragul Funcțional?
Pentru a înțelege pragul funcțional, trebuie să efectuați așa-numitele teste de prag. Din păcate, nu există un test magic care să vă definească pragul pentru toate sporturile. De exemplu, în înot nu veți putea obține același puls ca în alergare sau ciclism. Și puterea dumneavoastră pe bicicletă nu se aplică la alergare.
Prin urmare, trebuie să efectuați teste specifice fiecărei discipline.
Când intenționați să faceți un test, este important să aveți o bună rutină de testare și să efectuați testele în condiții controlate, de preferință cu ajutorul unui antrenor sau a unui prieten. De asemenea, utilizați același echipament și metodă, și încercați să imitați situația ultimului test. Astfel încât să puteți repeta testul în câteva săptămâni și să analizați rezultatul în contextul testelor anterioare.
Teste standard de prag
Tabelul de mai jos sugerează câteva teste de prag utilizate frecvent pentru a defini pragul funcțional în înot, ciclism și alergare.
| Probă | Test |
| Înot | Intervale de 3x300m: Înoți 3x300m, terminând cât mai rapid posibil.Sau1000/1500m: Înoați 1000m sau 1500m la un ritm constant, terminând în cel mai scurt timp posibil. |
| Ciclism | Test de 20 de minute: Pedalezi cât de tare poți timp de 20 de minute și măsori puterea, distanța sau viteza medie.sauTest FTP: Un test standardizat care este un multiplu al timpului testului de 20 de minute. |
| Alergare | 3/5/10km: Alergi 3, 5 sau 10km la un ritm constant, cât mai rapid posibil.sauVO2max: Un test de laborator care implică alergarea la viteze crescătoare pe o bandă de alergat în timp ce se măsoară consumul de oxigen. |
Nu ar trebui să existe îndoieli că zonele de intensitate a antrenamentului sunt un instrument valoros pentru ajustarea planului tău de antrenament. Folosiți-le pentru a stabili obiective de antrenament adecvate, pentru a structura sesiunile de antrenament, pentru a monitoriza progresul, pentru a ajusta ritmul și pentru a lua în considerare variațiile individuale.
Importanța intensității antrenamentului în planul de antrenament
La începutul sezonului de antrenament, ar trebui să folosiți conceptul de intensitate a antrenamentului pentru a stabili obiectivele și planul tău de antrenament. În etapa de planificare, identificați punctele tale forte și slabe, fizice și mentale, și folosiți zonele tale de intensitate pentru a stabili obiective adecvate de antrenament.
Când planificați, țineți cont că fiecare zonă corespunde unui anumit tip de adaptare la antrenament, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței (zona 2), sporirea rezistenței musculare (zona 4) sau creșterea puterii (zona 5).
Zonele de intensitate a antrenamentului sunt un instrument pentru a vă ajuta să vă antrenați eficient. Dar antrenamentul nu este doar despre intensitatea corectă a sesiunii, ci și despre consistență pe termen lung. Deci, urmarea unui plan de antrenament este cheia succesului tău.
Majoritatea oamenilor presupun că sportivii ar trebui să-și petreacă cea mai mare parte a timpului antrenându-se în zona 5 – depunând un efort maxim de antrenament pentru a culege beneficiile. Cu toate acestea, acest lucru este complet incorect – majoritatea sportivilor de anduranță ar trebui să petreacă puțin sau deloc timp în zona 5, deoarece antrenamentul la acest nivel de intensitate pentru prea mult timp ar duce inevitabil la epuizare sau rănire.
În schimb, majoritatea (aproximativ 70%) dintre sesiunile tale vor fi dedicate antrenamentului în zona 2. Restul este împărțit între zonele 3-5, în funcție de unde te afli în sezonul tău și de distanța cursei tale
O altă modalitate excelentă de a folosi intensitatea antrenamentului este să ajustezi ritmul, în special în timpul competițiilor sau al probelor cronometrate. Prin înțelegerea ritmului sau puterii corespunzătoare fiecărei zone, poți controla mai bine efortul și menține intensitatea optimă pe parcursul activității fără a deveni nefuncțional.
Intensitatea antrenamentului pentru monitorizarea progresului
Astăzi poți găsi multe dispozitive care colectează date despre activitățile tale zilnice. Garmin, Strava și TrainingPeaks sunt exemple excelente de platforme online pentru a urmări și analiza antrenamentul. Încarcă date precum ritmul cardiac, puterea sau ritmul de la fiecare sesiune de antrenament și folosește aceste informații pentru a monitoriza progresul în timp. Acest lucru îți va permite să vezi cum îți îmbunătățești condiția fizică, astfel încât să poți ajusta planul de antrenament după cum este necesar.
Surse: