De ce este somnul important pentru sportivi?

Atât sportivii cât și persoanele mai puțin active au nevoie de somn pentru a se simți odihniți și a-și desfășura activitățile zilnice la capacitate maximă. Somnul oferă numeroase beneficii pentru sănătate, precum:

• Recuperare fizică: În timpul somnului, inima se odihnește, iar celulele și țesuturile corpului se repara. Acest lucru este foarte important pentru recuperarea după efortul fizic.
• Sistem imunitar mai puternic: În timpul somnului, organismul produce citokine, hormoni care ajută sistemul imunitar să lupte împotriva infecțiilor, un sistem imunitar sănătos fiind esențial pentru a evita bolile.
• Consolidarea memoriei: Somnul joacă un rol decisiv în consolidarea memoriei. În cazul sportivilor care învață mișcări sau tehnici noi, somnul ajută la fixarea acestor informații.

Cum afectează somnul starea mentală a sportivilor?

Somnul nu ajută doar la recuperare, ci are un impact semnificativ și asupra stării mentale. Lipsa somnului poate duce la deteriorarea funcțiilor cognitive, cum ar fi luarea deciziilor și adaptarea la situații noi. Acest aspect este deosebit de important pentru sporturile care necesită o gândire rapidă și adaptare la situații schimbătoare.

De asemenea, la fel cum exercițiile fizice pot îmbunătăți sănătatea mentală, somnul de calitate este important pentru menținerea stării de bine. Un somn sănătos previne iritabilitatea și scade riscul de a dezvolta probleme precum depresia.

Cum afectează somnul performanța sportivilor? 

Atât cantitatea, cât și calitatea somnului îi ajută pe sportivi să își îmbunătățească performanța. Studiile arată că atleții care au extins durata somnului la 9-10 ore pe noapte au observat rezultate mai bune pe parcursul activităților sportive. Timpul lor de reacție a fost mai rapid, starea de spirit s-a îmbunătățit, iar somnolența și oboseala diurnă au scăzut.

Efectele negative ale lipsei de somn asupra performanței sportive.

Calitatea slabă a somnului și lipsa sa duc la numeroase efecte negative asupra performanței sportive. Printre acestea se numără:

• Performanța scăzută: Sportivii care au avut un somn insuficient au avut rezultate mai slabe la sprinturi.

• Precizia scăzută: După lipsa somnului, jucătorii de tenis de masă au avut o precizie redusă a serviciului.

• Epuziare rapidă: Sportivii au obosit mai repede în studiile care au implicat alergări și jocuri cu minge.

• Timp de reacție mai lent: Lipsa de somn a afectat negativ timpul de reacție al sportivilor în timpul meciurilor.

• Dificultăți în învățare și luarea deciziilor: Funcțiile executive ale creierului sunt afectate de lipsa somnului, ceea ce poate face deciziile dificile sau întârziate.

• Risc crescut de accidentări: Sportivii care nu dorm suficient prezintă un risc mai mare de accidentări. Chiar și o mică deficiență de somn poate duce la scăderea concentrării și coordonării.

Igiena somnului

Deoarece somnul reprezintă una dintre nevoile de bază ale organismului este foarte important să avem un somn odihnitor, prin care organismul să se refacă și să își regleze mecanismele de funcționare pentru a ne permite apoi să ne desfășurăm activitățile zilnice.

Iată în continuare cele 10 reguli pentru un somn sănătos:

• Fixați-vă ora de culcare și cea de trezire.
• Dacă v-ați făcut un obicei de a dormi în timpul zilei, nu depășiți 45 de minute de somn.
• Evitați consumul de alcool cu patru ore înainte de a merge la culcare și nu fumați.
• Evitați consumul de cofeină cu șase ore înainte de a merge la culcare. Acesta include cafeaua, ceaiul și multe băuturi carbogazoase, precum și ciocolată.
• Evitați mâncarea grea, condimentată sau prea dulce cu patru ore înainte de ora de culcare. Este acceptată o gustare ușoară înainte de somn..
• Folosiți așternuturi confortabile și curate.
• Identificați o temperatură propice pentru somn și aerisiți bine camera.
• Blocați toate sunetele care vă pot distrage de la somn și eliminați sursele de lumină pe cât posibil.
• Nu folosiți patul pentru munca de birou.

Alte modalități de îmbunătățire a somnului

Calitatea somnului mai poate fi îmbunătățită prin tehnici de respirație înainte de culcare, yoga nidra sau tehnici NSDR (non-sleep deep rest)

Există și câteva suplimente care ajuta la un somn mai bun cum ar fi, magneziu threonate, ZMA (zinc, magneziu,vit. B6), teanină, apigenin (ceai de tei), ashwagandha, myo-inosotol.

În ziua de azi exista o mulțime de dispozitive cu care se poate monitoriza somnul si sunt foarte la indemana: ceasuri, bratari, inele. Așa cum va monitorizati antrenamentele și fitnessul, la fel de important este monitorizarea odihnei, refacerii după antrenamente și a somnului. 

https://www.garmin.com/en-US/blog/health/garmin-sleep-score-and-sleep-insights/

Dacă vă descurcați bine cu engleza vă recomandăm să ascultați acest podcast despre somn, foarte bine structurat și detaliat, al lui dr. Andrew Huberman, neurolog și profesor titular de neurobiologie și oftalmologie la Stanford School of Medicine.

https://www.youtube.com/watch?v=h2aWYjSA1Jc&t=4035s

Alte surse utile:

https://www.sleepfoundation.org/physical-activity/athletic-performance-and-sleep

https://www.garmin.com/en-US/blog/health/garmin-sleep-score-and-sleep-insights/

https://www.somnolog.ro/10-reguli-igiena-somnului/

https://www.reginamaria.ro/articole-medicale/sa-intelegem-ciclurile-de-somn

https://www.anahana.com/ro/physical-health/sleep-cycle

https://www.manifatturafalomo.com/blog/sleep-tips/sports-sleep-better/

Preocuparea pentru un stil de viață sănătos a devenit o constantă în viețile multora dintre noi, iar unii au trecut la practicarea sportului la un nivel mai ridicat. Dacă și tu te numeri printre ei, acest articol prezintă informații despre ce presupune nutriția unui sportiv și cât de importantă este, informații care te vor ajuta să iei deciziile potrivite pentru tine sau, pur și simplu, să duci o viață mai echilibrată și mai sănătoasă.

Ce este nutriția sportivă?

Nutriția sportivă înseamnă un plan nutrițional bine conceput, care le permite adulților activi și sportivilor să aibă performanța cea mai bună. Un astfel de plan alimentar asigură necesarul de hrană, energie, substanțe nutritive și fluide pentru buna funcționare a organismului. O dietă de nutriție sportivă poate varia de la o zi la alta, în funcție de necesitățile specifice. Nutriția sportivă este unică pentru fiecare persoană în parte și trebuie planificată în funcție de obiectivele individuale.

Sprijinul nutriției constă tocmai în refacerea rezervelor de energie și în recuperarea corpului între sesiunile de solicitare fizică intensă. Desigur, odihna și, mai ales, somnul de calitate, sunt elemente importante pentru recuperarea fizică și pentru creșterea performanțelor, dar nutriția joacă totuși un rol cheie în reușita adaptării organismului la efectele antrenamentelor.

Pentru a putea susține efortul fizic, corpul uman se folosește de diferite tipuri de “combustibili”, a căror energie chimică devine, în timpul exercițiului fizic, energie mecanică. Iar pentru că resursele energetice (glucide, lipide, proteine) provin din alimente, alimentația sportivului trebuie să fie una variată, echilibrată, constant monitorizată.

Macronutrienții și micronutrienții reprezintă cele două grupe fundamentale în care se împart constituenții alimentari, denumiți și trofine, în funcție de cantitatea în care se găsesc în alimente.

Astfel, macronutrienții sunt carbohidrații, lipidele, proteinele, fibrele vegetale și apa, iar micronutrienții sunt vitaminele, mineralele și enzimele, ambele categorii indispensabile dintr-o alimentație sănătoasă, completată sau nu și de sport.

Macronutrienții

Echilibrul nutriției sportive este unul destul de delicat deoarece mici schimbări în cantitățile de macronutrienți consumate și procesele de oxidare ale acestora în organism pot conduce la modificări morfologice ale corpului. De exemplu, axarea pe consumul de proteine și carbohidrați stimulează arderile metabolice ale acestor nutrienți. Pe de altă parte, creșterea cantității de grăsimi consumate nu conduce neapărat la oxidarea acestora imediată ci, în special, la stocarea acestora sub formă de țesut adipos.

Carbohidrații

Carbohidrații pot fi simpli sau complecși și sunt cea mai importantă sursă de energie pentru corpul uman. Carbohidrații simpli includ zaharuri care se găsesc în mod natural în alimente precum fructe, legume și lactate. Pâinea din cereale integrale, cartofii, pastele, orezul și ovăzul sunt exemple de carbohidrați complecși sănătoși. Sistemul digestiv descompune carbohidrații în glucoză, care alimentează celulele, țesuturile și organele.

Proteinele

Proteinele sunt alcătuite dintr-un lanț de aminoacizi și sunt esențiale pentru fiecare celulă a corpului. Proteinele pot fi complete sau incomplete. O proteină completă conține toți aminoacizii necesari organismului și se găsește în surse de origine animală precum carne, pește, ouă și lactate. Proteinele ​​incomplete (de obicei, proteine ​​vegetale) au lipsă unul sau mai mulți aminoacizi esențiali. Proteinele joacă un rol important în recuperare și dezvoltarea musculară.

Grăsimile

Grăsimile pot fi saturate sau nesaturate și joacă un rol vital. Grăsimile nesaturate sunt considerate sănătoase și provin din surse vegetale precum ulei de măsline, avocado, semințe și fructe oleaginoase (nuci, migdale, alune, fistic, caju). Grăsimile saturate se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și lactatele bogate în grăsimi (brânzeturi, telemea, unt). Grăsimile sănătoase oferă energie, ajută la dezvoltarea corpului, ne protejează organele și mențin membranele celulare.

Micronutrienții

Micronutrienții ajută la păstrarea și îmbunătățirea performanței sportivilor. În această categorie pot fi incluse elemente precum fierul, cu rol în generarea de celule roșii ale sângelui, calciul, cu rol determinant în întărirea oaselor și dinților, vitamina D care contribuie la sănătatea și protecția scheletului, magneziul care are un rol excelent în prevenirea crampelor musculare și în transmiterea impulsurilor nervoase și potasiul care ajută la funcționarea optimă a mușchiului cardiac.

Acest grup de substanțe poartă denumirea de micronutrienți și conține vitamine, minerale și acizi grași.

Vitaminele

Substanțe cu un rol fundamental în echilibrul organismului uman, vitaminele se împart în vitamine hidrosolubile (vit. C, complexul de vitamine B) și liposolubile (vit. A, D, E, K)

Majoritatea vitaminelor hidrosolubile sunt distruse prin procedeele de conservare și preparare termică a hranei, ceea ce face comună carența de vitamine la persoanele care consumă preponderent mâncare procesată termic.

Spre deosebire de vitaminele hidrosolubile, cele liposolubile nu sunt la fel de sensibile la factori fizici, însă se depozitează în organism atunci când depășesc cantitatea necesară, producând fenomenul de hipervitaminoză.

Rolul acestor micronutrienți este unul complex în buna funcționare a organismului uman, după cum urmează:

Vitamina A este importantă pentru vederea în obscuritate și creșterea oaselor la copii.

Complexul de vitamine B e esențial pentru activitatea sistemului nervos, pentru producția de hemoglobină, metabolizarea glucidelor, lipidelor și proteinelor, dar și pentru metabolismul muscular.

Vitamina C intervine în procesele de reparare a țesuturilor, favorizează absorbția fierului și este esențială pentru producerea colagenului.

Vitamina D este importantă pentru metabolizarea calciului, magneziului, și pentru activitatea vitaminei A.

Vitamina E are rol antioxidant, crește nivelul de energie și poate reduce stresul oxidativ asupra muschilor care apare după exercițiile fizice

Vitamina K menține sănătatea cognitivă și a inimii

Mineralele

Mineralele sunt indispensabile pentru organismul uman, fiind implicate în aproape toate procesele fizice și biochimice ale corpului, astfel:

Calciul intervine în procesul de coagulare sanguină și de contracție musculară, calciul fiind și un constituent de bază al oaselor.

Fierul este component al hemoglobinei, al unor enzime, și este resursă importantă pentru sistemul imunita.

Magneziul este un activator enzimatic, esențial în metabolizarea calciului, potasiului, sodiului, vitaminei C și fosforului, ce are de asemenea rol antidepresiv.

Potasiul contribuie la procesul de transformare a glucozei în glicogen, influențând activitatea cardiacă, nervoasă, renală și musculară.

Sodiul păstrează, alături de potasiu, echilibrul acid-bazic al organismului uman, menține solubile mineralele sanguine, contribuie la eliminarea dioxidului de carbon, dar și la contracția și relaxarea musculară sau la compunerea acidului gastric.

Hidratarea și performanța sportivă 

Hidratarea adecvată și electrolitii sunt esențiali pentru sănătate și performanța sportivă. Toți pierdem apă pe parcursul zilei, dar adulții activi și sportivii pierd apă suplimentară (și o cantitate semnificativă de sodiu) prin transpirație în timpul antrenamentelor intense.

Deshidratarea este procesul de pierdere a apei din corp, iar deficitele de lichid mai mari de 2% din greutatea corporală pot afecta grav performanța sportivă și funcția cognitivă. Lipsa unei hidratări adecvate la sportivi poate duce la deshidratare, hipovolemie (scăderea volumului plasmatic / sanguin) și hiponatremie (nivel scăzut de sodiu în sânge). Corpul are nevoie de apă pentru a funcționa. O bună hidratare susține și îmbunătățește performanța.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Sportivii și persoanele active fizic sunt mereu în căutarea de modalități de a-și îmbunătăți performanța și de a-și atinge obiectivele. O alimentație corectă poate ajuta corpul să funcționeze mai bine și să se refacă mai repede după fiecare antrenament. Aportul optim de nutrienți înainte de exerciții fizice nu numai că va ajuta să vă creșteți performanța, dar și să minimizați daunele musculare.

Mușchii folosesc glucoza din carbohidrați pentru energie. Glicogenul este modul în care organismul procesează și stochează glucoza, în principal în ficat și mușchi. Pentru exerciții de intensitate redusă și mare, depozitele de glicogen sunt principala sursă de energie a mușchilor. Pentru exercițiile mai lungi, gradul în care sunt folosiți carbohidrații depinde de mai mulți factori. Aceștia includ intensitatea, tipul de antrenament și dieta generală.

În timp ce glicogenul este utilizat pentru exerciții de intensitate mai ridicată și de scurtă durată, grăsimea este sursa de energie pentru exercițiile de intensitate scăzută până la moderată și de durată mai lungă.

Momentul mesei pre-antrenament este, de asemenea, un aspect important al nutriției înainte de efort. Pentru a maximiza rezultatele antrenamentului, încercați să luați o masă completă care conține carbohidrați, proteine și grăsimi cu 2-3 ore înainte de antrenament. Cu toate acestea, în unele cazuri, nu se poate acest lucru din diferite motive. Rețineți – cu cât mâncați mai devreme înainte de antrenament, cu atât ar trebui să fie mai mică și mai ușoară masa. Dacă mâncați cu 45-60 de minute înainte de antrenament, optați pentru o porție mică, de alimente ușor de digerat și care conțin în principal carbohidrați și proteine. Acest lucru va ajuta la prevenirea oricărui disconfort gastric în timpul antrenamentului.

Suplimentele înainte de exerciții 

Utilizarea suplimentelor este frecventă în sport. Aceste produse pot crește performanța, pot îmbunătăți rezistența, pot crește masa musculară și pot reduce oboseala.

Cafeina se găsește în cafea, ceai și băuturi energizante sau suplimente. Crește aportul de energie, reduce senzația de oboseală  și stimulează arderea grăsimilor. Efectele maxime ale cafeinei se văd la 90 de minute după consum.

Creatina este probabil cel mai frecvent supliment sportiv. S-a demonstrat că poate crește dimensiunea fibrelor musculare și forța musculară, reducând oboseala. 

Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) se referă la aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină. Studiile au arătat că administrarea de BCAA înainte de antrenamente ajută la scăderea leziunilor musculare și la creșterea sintezei proteinelor musculare.

Unii preferă produsele care conțin un amestec de suplimente. Combinația acestor ingrediente poate avea efecte complexe și poate îmbunătăți performanța. Cafeina, creatina, beta-alanina, aminoacizii cu lanț ramificat, arginina și vitaminele B sunt printre ingredientele cele mai frecvent utilizate în aceste produse.

ATENȚIE! Înainte de a lua orice fel de suplimente, inclusiv suplimente sportive, este bine să consultați medicul. Unele pot interacționa cu anumite medicamente sau pot avea anumite efecte adverse.

Cum ne alimentăm în timpul antrenamentelor?

În general pentru antrenamente scurte și mai puțin intense (mai puțin de o oră) este suficientă hidratarea cu apă și electroliți. Suplimentarea și cu carbohidrați în timpul antrenamentului este necesară dacă antrenamentul durează mai mult de 60 de minute sau este foarte intens.

Se recomandă suplimentarea cu carbohidrați pentru a menține constant nivelul glucozei plasmatice care alimentează creierul și mușchii pe parcursul exercițiilor fizice. Acest lucru asigură o durată mai lungă a antrenamentului la intensitatea optimă pentru a atinge obiectivele sportive propuse.

Nevoile de hidratare în timpul antrenamentului sunt extrem de individualizate și depinde de obiectivele care trebuie atinse. Pentru rehidratare pe durata sesiunii de antrenament, băuturile speciale pentru sportivi sau gelurile izotonice, reprezintă soluția cea mai bună.

În cazul în care organismul nu este alimentat corect și nu i se asigură hidratarea necesară pot să apară:

• instalare precoce și bruscă a oboselii ca urmare a epuizării rezervelor de glicogen,
• tulburări de concentrare și atenție, care predispun la accidentări,
• tulburări gastrointestinale,
• compromiterea obiectivelor sportive.

Ce mâncăm după antrenament?

Consumul substanțelor nutritive potrivite după antrenament este la fel de important ca ceea ce mâncați înainte. Când vă antrenați, mușchii consumă rezervele de glicogen pentru energie. Unele proteine din mușchi se descompun și se deteriorează. După antrenament, corpul încearcă să refacă rezervele de glicogen și să repare și să regenereze acele celule musculare. Consumul de substanțe nutritive esențiale la scurt timp după antrenament poate ajuta corpul să facă acest lucru mai repede. Este important să consumați carbohidrați și proteine după antrenament. Acest lucru ajută corpul să reducă efectul catabolic (de distrugere) și să accelereze procesul anabolic (de refacere), crește sinteza proteinelor pentru refacerea celulelor musculare, restabilește depozitele de glicogen și îmbunătățește recuperarea.

Se recomandă în general să mâncați după antrenament, eventual un shake proteic imediat după și ulterior masa propriu-zisă. Intervalul de 30 -120 min este critic pentru accelerarea procesului de refacere. 

Scopul principal al mesei post-antrenament este de a-i furniza corpului nutrienții potriviți pentru o recuperare adecvată și de a maximiza beneficiile antrenamentului. Se recomandă alimente sănătoase și ușor de digerat.

Sfaturi generale privind alimentația în sport

Consumul unei diete bine echilibrate vă poate ajuta să obțineți caloriile și substanțele nutritive de care aveți nevoie. Iată câteva sfaturi suplimentare privind alimentația în sport:

• Mențineți o alimentație diversificată și echilibrată.
• Prima masă a zilei este importantă. E bine să luați un mic dejun sănătos. Încercați fulgi de ovăz, tărâțe de ovăz sau alte cereale integrale cu un conținut ridicat de fibre, împreună cu surse de proteine.

• Alegeți carbohidrații potriviți. Este important să consumați carbohidrați sănătoși și să evitați cerealele rafinate.

• Consumați proteine ​​la gustări și mese. Proteinele sunt necesare pentru dezvoltare musculară, întreținere și reparare.

• Creșteți aportul de fructe și legume. Fructele și legumele sunt surse de fibre naturale, vitamine, minerale și alți compuși de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. De asemenea, au un conținut scăzut de calorii și grăsimi.

• Alegeți grăsimi sănătoase. Grăsimile nesaturate pot ajuta la reducerea inflamației. Opțiunile sănătoase includ nuci, semințe, avocado, măsline, uleiuri, cum ar fi uleiul de măsline.

• Atenție la dimensiunea porției. Aveți grijă să nu exagerați atunci când vine vorba de cât de mult mâncați înainte de a face mișcare. Se recomandă de obicei zilnic 3 mese principale și 1-2 gustări. O farfurie sănătoasă și echilibrată ar trebui să conțină ½ fructe și / sau legume, ¼ carbohidrați (cum ar fi orezul sau pastele) și ¼ proteine.

• Hidratarea – extrem de importantă. Unul dintre cele mai importante lucruri de reținut în dieta zilnică este să bei apă în mod constant pe tot parcursul zilei, nu doar înainte, în timpul și după antrenament.

Acest articol prezinta informatii generale, foarte sumare, cu scop informativ, care sperăm să vă ghideze în direcția bună să vă determine să căutați mai multe informații specifice nevoilor dumneavoastră. Iar dacă doriți sa abordati diverse diete (keto, fasting, vegan etc), recomandarea este să apelați la un specialist în domeniu înainte.

Există mai multe principii discutate în ceea ce privește antrenamentele și exercițiile fizice. Aceste principii sunt folosite pentru a maximiza creșterea performanței. Este important să aplicăm aceste principii de antrenament în triatlon pentru a concura mai rapid și mai eficient. În acest articol vom discuta despre cele mai importante principii de antrenament: suprasolicitarea, progresia, specificitatea, recuperarea și reversibilitatea.

1. Principiul Suprasolicitării 

Suprasolicitarea se referă la creșterea stresului asupra sistemelor corpului ca mijloc de creștere a condiției fizice. Adăugăm stres prin efectuarea unor exerciții pe care nu le facem în activitățile de zi cu zi. Pe scurt, trebuie să „suferi” în antrenament pentru a progresa. Acest lucru nu înseamnă că fiecare sesiune trebuie să fie un chin, dar este important să te reevaluezi regulat pentru a te asigura că de pui sufficient efort astfel încât corpul să-și reseteze nivelurile actuale de fitness. Stresul adăugat trebuie să te facă să îți muncești mușchii mai greu decât sunt obișnuiți. În triatlon, facem acest lucru prin înot, bicicletă și alergare mai intens, mai rapid și mai lung. În sala de greutăți, adăugăm rezistență pentru a adăuga suprasolicitare programului nostru de antrenament.

2. Principiul Progresiei 

Progresia este aplicarea suprasolicitării în timp. De exemplu, creșterea duratei sesiunii de bicicletă în fiecare săptămână cu 10% are la bază principiul progresiei. La fel, creșterea numărului de ture pe pista de alergare în fiecare săptămână este de asemenea o aplicare a progresiei. Majoritatea antrenorilor recomandă o creștere de 10% în fiecare săptămână. Unii pot crește mai mult, alții mai puțin, dar a face un fel de creștere săptămânală este cheia pentru a utiliza principiul progresiei.

3. Principiul Specificității 

Pentru a fi tot mai bun la “ceva”, trebuie să exersezi acel “ceva”. Pentru a fi un înotător mai rapid, trebuie să înoți. Pentru a fi un ciclist mai rapid, trebuie să pedalezi. Pentru a fi un alergător mai rapid, trebuie să alergi. Principiul specificității spune că antrenamentul trebuie să fie specific pentru acele mușchi implicate în activitate. Acesta este cel mai eficient mod de a crește forța, abilitatea sau eficiența la acea probă. Desigur, facem lucruri care completează sesiunile specifice de antrenament. Triatloniștii vor merge la sala de forță pentru a face tracțiuni la aparat ca, în cede din urmă, să crească puterea la înot. Ei vor face genuflexiuni pentru a crește puterea la ciclism. Dar făcând flexii pentru biceps nu vor crește forța la alergare. Bicepșii nu sunt mușchi folosiți în alergare. Acest principiu este cel mai important când te antrenezi cu greutăți. Asigură-te că antrenamentele tale de forță se pot transfera la înot, bicicletă și/sau alergare. Dacă nu, atunci s-ar putea să fie nevoie să schimbi lucrurile.

4. Principiul Recuperării 

Aceste este probabil cel mai important principiu dintre toate, deoarece este cel mai des neglijat de atleții de anduranță. Perioada de recuperare este timpul petrecut după aplicarea suprasolicitării pentru a reconstrui mușchii și țesuturile conjunctive deteriorate. Mulți sportivi fac greșeala de a începe următorul antrenament înainte de a fi complet recuperați de la antrenamentul anterior. Acest lucru poate duce la supraantrenament, o condiție de oboseală extremă cauzată de odihnă/recuperare inadecvată. De fapt corpul nostru nu devine mai puternic în timpul unui antrenament. Corpul devine mai puternic în timpul perioadei după antrenament, în timpul perioadei de recuperare, dar numai dacă îți aloci timp să te odihnești și să consumi nutrienții potriviți (carbohidrați și proteine) pentru a reconstrui mușchii.

5. Principiul Reversibilității 

Un antrenament regulat de forță va duce la hipertrofie, o creștere a dimensiunii mușchilor. Întreruperea unui program de antrenament de forță va duce la atrofie, o scădere a dimensiunii mușchilor. Acesta este un exemplu de reversibilitate. Utilizarea tuturor principiilor anterioare va ajuta un atlet să devină mai puternic, mai rapid și mai eficient. Întreruperea utilizării acelor principii va duce la faptul că atletul devine mai slab, mai lent și mai puțin eficient. Acesta este principiul reversibilității.

6. Principiul Răspunsului Individualizat

Fiecare dintre noi este unic și astfel fiecare organism răspunde diferit la stimuli. Din păcate, o mărime nu se potrivește tuturor, așa că atunci când un atlet are un răspuns bun la un program de antrenament, tentația este de a încerca același program. Deși trebuie să luăm în considerare și să incorporăm toate principiile de mai sus, modul în care le aplicăm într-un sens practic este mai mult artă decât știință. Un antrenor bun va identifica diferențele și variațiile inerente în cadrul fiecărui atlet individual și va lucra pentru a determina care este cea mai bună abordare pentru a pregăti această persoană pentru performanța optimă.

Asigură-te că iei în considerare aceste principii de antrenament și te vei bucura de rezultatele mult dorite. 

Surse: https://paulhonnold.blogspot.com/2010/09/principles-of-training.html

Zonele de antrenament reprezintă un mod de a măsura cât de greu sau ușor te antrenezi. Deși diferiți antrenori folosesc numerotari și definiții diferite ale zonelor. Cel mai comun sistem de împărțire este în cinci zone de antrenament, deși există și sisteme care folosesc doar trei, iar altele care folosesc șapte, unde cel mai mare număr este zona cea mai dificilă. Asigură-te că folosești aceleași zone și definiții ale zonelor cu cele stabilite în aplicațiile pe care le folosești. În plus, zonele variază între sporturi, ritmul cardiac pentru alergare va fi diferit față de cel pentru ciclism.

Cum stabilesc zonele de antrenament?

Fii pregătit să testezi și să retestezi pentru stabili cat mai exact care sunt zonele tale de antrenament. Stabilirea și folosirea zonelor de antrenament poate oferi atleților un control mai mare asupra intensității antrenamentului și poate face ca anumite riscuri în antrenament, cum ar fi supra-antrenarea, să fie diminuate. A ști cât de intens ar trebui să te antrenezi te ajută să te menții în zona de intensitate și efort optima pentru un antrenament. 

Greșeli frecvente în stabilirea zonelor de antrenament 

Există două greșeli comune pe care le fac sportivii când stabilesc zonele de antrenament: folosirea exclusiva a ritmului cardiac și folosirea unei formule pentru a determina ritmul cardiac maxim. Acesta este de fapt un indicator mai sensibil decât va imaginati. În primul rând, trebuie să luați în considerare faptul că este foarte specific fiecărei persoane. În al doilea rând, trebuie să înțelegeți că există mai mulți factori care pot schimba pulsul de la zi la zi și de la activitate la activitate, inclusiv vremea, nivelul de hidratare și, pentru triatloniști, disciplina practicata în acel moment. De exemplu, in timpul inotului, poziția corpului și apa duc la un ritm cardiac mult mai scăzut decât cel din timpul alergarii.

Este important să știți ca atunci când vine vorba despre zonele de antrenament, ritmul cardiac nu este singurul indicator care contează. Acest lucru este deosebit de adevărat pentru cazurile în care nu puteți colecta date despre ritmul cardiac și aveți nevoie de alte metrici. Cea mai comună aditie la o zonă de antrenament este rata efortului perceput (RPE), care va ajuta corpul să învețe să se antreneze și să concureze cu ajutorul simturilor.

De ce sunt necesare multiple zone de antrenament?

Pot exista diferențe ale ritmului cardiac în funcție de disciplină, iar triatloniștii ar trebui să foloseasca multiple zone de antrenament. Acest lucru se poate face prin diferite teste pentru fiecare disciplină, toate utilizând ritmul cardiac, rata efortului perceput (RPE) și, dacă este posibil, puterea sau viteza. Ritmul cardiac tinde să fie cel mai mare la alergare și cel mai scăzut la înot pentru același efort.

Cum măsor intensitatea antrenamentului? 

Intensitatea antrenamentului poate fi măsurată în mai multe moduri: 

• Efortul perceput (RPE) – O măsură relativă care poate fi utilizată pentru toate sporturile. 

• Ritm/Pace (min/km) – O măsură folosită de obicei pentru înot și alergare. 

• Puterea – O măsură în principal pentru ciclism. 

• Ritmul cardiac (HR) – Folosit in special pentru ciclism și alergare. 

Cea mai bună metodă de a măsura intensitatea antrenamentului va depinde de activitatea în care participați și de echipamentul disponibil.

Efortul Perceput 

Efortul perceput, cunoscut și ca Rata Percepției Efortului (RPE), este o măsură autoevaluată și subiectivă a cât de greu se simte un individ că lucrează în timpul activității fizice. Este de obicei măsurat pe o scară de la 1 la 10, unde 1 reprezintă efortul minim și 10 efortul maxim.

Scara RPE este un instrument simplu și accesibil care poate fi folosit pentru a monitoriza intensitatea și progresul antrenamentului. Spre deosebire de alte măsuri ale intensității antrenamentului, cum ar fi ritmul cardiac sau puterea, efortul perceput poate fi ușor evaluat fără echipament special. Și poate fi folosit în diferite medii, inclusiv acasă, la sala de sport sau în aer liber.

Ritmul/Pace-ul

Fără a deveni prea tehnic, pace-ul este un alt mod de a descrie viteza în antrenament și în competiții.

Viteza este notată ca distanța în timp (km/h).

Ritmul este invers. Se referă la timpul pe distanță și este de obicei măsurat în unități precum minute pe km.

De exemplu, un alergător poate avea un ritm de 8 minute pe km, însemnând că îi ia 8 minute să alerge un km. Sau înoți în 2:15 minute pe 100 de metri.

Puterea 

Măsurarea puterii de un powermetru pe bicicleta oferă o măsurătoare în timp real a intensității antrenamentului.

Când folosești un powermetru pentru a măsura intensitatea antrenamentului, poți stabili zone specifice de antrenament bazate pe putere, la fel ca zonele de ritm cardiac sau pace. Aceste zone de putere sunt de obicei bazate pe un procent din puterea pragului funcțional (FTP).

Ritmul Cardiac

Ritmul cardiac este cel mai comun instrument pentru a măsura intensitatea antrenamentului în sporturile de anduranță.

Măsurarea ritmului cardiac se bazează pe principiul că pe măsură ce intensitatea exercițiilor crește, crește și ritmul cardiac. Prin urmare, monitorizând ritmul cardiac în timpul antrenamentului, te asiguri că te antrenezi la intensitatea adecvată pentru a atinge obiectivele specifice.

Cum testez Pragul Funcțional?

Pentru a înțelege pragul funcțional, trebuie să efectuați așa-numitele teste de prag. Din păcate, nu există un test magic care să vă definească pragul pentru toate sporturile. De exemplu, în înot nu veți putea obține același puls ca în alergare sau ciclism. Și puterea dumneavoastră pe bicicletă nu se aplică la alergare.

Prin urmare, trebuie să efectuați teste specifice fiecărei discipline.

Când intenționați să faceți un test, este important să aveți o bună rutină de testare și să efectuați testele în condiții controlate, de preferință cu ajutorul unui antrenor sau a unui prieten. De asemenea, utilizați același echipament și metodă, și încercați să imitați situația ultimului test. Astfel încât să puteți repeta testul în câteva săptămâni și să analizați rezultatul în contextul testelor anterioare.

Teste standard de prag

Tabelul de mai jos sugerează câteva teste de prag utilizate frecvent pentru a defini pragul funcțional în înot, ciclism și alergare.

Nu ar trebui să existe îndoieli că zonele de intensitate a antrenamentului sunt un instrument valoros pentru ajustarea planului tău de antrenament. Folosiți-le pentru a stabili obiective de antrenament adecvate, pentru a structura sesiunile de antrenament, pentru a monitoriza progresul, pentru a ajusta ritmul și pentru a lua în considerare variațiile individuale.

Importanța intensității antrenamentului în planul de antrenament

La începutul sezonului de antrenament, ar trebui să folosiți conceptul de intensitate a antrenamentului pentru a stabili obiectivele și planul tău de antrenament. În etapa de planificare, identificați punctele tale forte și slabe, fizice și mentale, și folosiți zonele tale de intensitate pentru a stabili obiective adecvate de antrenament.

Când planificați, țineți cont că fiecare zonă corespunde unui anumit tip de adaptare la antrenament, cum ar fi îmbunătățirea rezistenței (zona 2), sporirea rezistenței musculare (zona 4) sau creșterea puterii (zona 5).

Zonele de intensitate a antrenamentului sunt un instrument pentru a vă ajuta să vă antrenați eficient. Dar antrenamentul nu este doar despre intensitatea corectă a sesiunii, ci și despre consistență pe termen lung. Deci, urmarea unui plan de antrenament este cheia succesului tău.

Majoritatea oamenilor presupun că sportivii ar trebui să-și petreacă cea mai mare parte a timpului antrenându-se în zona 5 – depunând un efort maxim de antrenament pentru a culege beneficiile. Cu toate acestea, acest lucru este complet incorect – majoritatea sportivilor de anduranță ar trebui să petreacă puțin sau deloc timp în zona 5, deoarece antrenamentul la acest nivel de intensitate pentru prea mult timp ar duce inevitabil la epuizare sau rănire.

În schimb, majoritatea (aproximativ 70%) dintre sesiunile tale vor fi dedicate antrenamentului în zona 2. Restul este împărțit între zonele 3-5, în funcție de unde te afli în sezonul tău și de distanța cursei tale

O altă modalitate excelentă de a folosi intensitatea antrenamentului este să ajustezi ritmul, în special în timpul competițiilor sau al probelor cronometrate. Prin înțelegerea ritmului sau puterii corespunzătoare fiecărei zone, poți controla mai bine efortul și menține intensitatea optimă pe parcursul activității fără a deveni nefuncțional. 

Intensitatea antrenamentului pentru monitorizarea progresului 

Astăzi poți găsi multe dispozitive care colectează date despre activitățile tale zilnice. Garmin, Strava și TrainingPeaks sunt exemple excelente de platforme online pentru a urmări și analiza antrenamentul. Încarcă date precum ritmul cardiac, puterea sau ritmul de la fiecare sesiune de antrenament și folosește aceste informații pentru a monitoriza progresul în timp. Acest lucru îți va permite să vezi cum îți îmbunătățești condiția fizică, astfel încât să poți ajusta planul de antrenament după cum este necesar. 

Surse:

Deși participarea la curse de triatlon și antrenamentul pentru triatlon necesită o mulțime de echipament, nu trebuie să-ți golească buzunarul – mai ales atunci când începi. Șansele sunt că, până când ai o perioadă solidă sau două de antrenament și curse de triatlon, probabil nu vei ști ce echipament de top se potrivește cel mai bine nevoilor tale. Începe cu articole la mâna a doua, apoi upgradează pe măsură ce abilitățile tale și experiența cer. Dirt Bike și chiar magazinul local de biciclete pot fi resurse excelente pentru echipamente folosite cu grijă. Sau postează ceea ce cauți pe rețelele de socializare și poate vei inspira un alt sportiv să-și upgradeze propria bicicletă sau costum de neopren, oferindu-ți beneficiul unui echipament de mana a doua bine întreținut. Caută reduceri de sfârșit de an pentru biciclete dacă intenționezi să cumperi ceva nou.

Pentru înot

Costumul tău de competiție (trisuit) este ținuta pe care o vei purta pe toată durata înotului, ciclismului și alergării – este special conceput pentru triatlon, deoarece este realizat dintr-un material care se usucă rapid după înot și are o căptușeală integrată care va face mersul pe bicicletă mai confortabil, dar nu este suficient de groasă pentru a te face să te simți ca și cum ai purta scutec în timpul alergării. Alege ceva care se potrivește bine (se va întinde când este ud) și care are buzunare spatioase în spate pentru a ține geluri sau batoane și orice alte obiecte esențiale pentru cursă (de exemplu, un inhalator de salvare dacă suferi de astm). Fii atent la cusăturile care pot provoca iritații și duc la o frecare dureroasă în timpul cursei. Dacă planifici să concurezi în zone cu climă rece, un costum de neopren specific triatlonului, conceput pentru mobilitatea și flotabilitatea în înot, este fundamental. Ideal ar fi să faci un test de înot la un eveniment de simulare pentru a simți cu adevărat cum se potrivește costumul în apă – garantat că se va simți prea strâmt pe uscat. O pereche de ochelari care se sigilează perfect pe față (testează etanșeitatea în magazin înainte de a cumpăra) este singurul alt element indispensabil pentru înot.

Pentru bicicletă

O bicicletă este probabil cea mai mare achiziție pe care o vei face vreodată pentru triatlon. Concentrează-te mai mult pe confort și potrivire decât pe aerodinamică ca triatlonist începător pentru a te asigura că te bucuri de plimbare. Niciodată nu te urca pe bicicletă fără cască, echipamentul de siguranță obligatoriu pentru orice cursă. Ochelarii de soare sunt, de asemenea, imperativi pentru a-ți proteja ochii de insecte și de resturi de pe drum. Dacă vrei să faci mici îmbunătățiri, următorii pași ar putea fi oșa nouă, care poate crește nivelul de confort al aproape oricărei biciclete sau pantofi de bicicletă și cleme cu pedale corespunzătoare, care te vor conecta mai strâns la bicicletă și îți vor oferi beneficiile porțiunii ascendente a cursei de pedalat.

Bine de știut!

Ca parte a antrenamentului tău de triatlon pentru începători, consideră obligatoriu să stăpânești abilitățile de bază de întreținere a bicicletei, cum ar fi schimbarea unei anvelope dezumflate și ajustările minore ale derailleur-ului. Multe magazine de biciclete oferă cursuri de întreținere a bicicletelor, furnizându-ți un set de abilități valoroase și ușor de învățat pentru a evita să rămâi blocat în timpul antrenamentului sau al unei curse.

Pentru alergare

Pantofii de alergare sunt singura ta nevoie suplimentară pentru ultima parte a triatlonului – aceiași pe care i-ai purta pentru orice cursă de 10 km. Un upgrade simplu și ieftin care va păstra costumul de triatlon fără găuri de ace de siguranță este o centură de alergare pentru a ține numărul tău de concurs.

Bine de știut!

Deși o bicicletă de triatlon (TT) sau aerobarele atașabile pe ghidon nu sunt esențiale de la început, vei aprecia beneficiile lor în timp. Montați bicicleta pe un trainer înainte de a merge pe drum, permițându-ți să te obișnuiești cu poziția aerodinamică și să îți faci experiența de a intra și ieși din pedale pentru a evita căderea de tip “broască țestoasă”.

Sursa: https://www.outsideonline.com/health/training-performance/beginner-triathlon-training/

Triatlonul este un sport multidisciplinar format din înot, ciclism și alergare și este un sport excelent pentru a rămâne activ. În plus, prin implicarea în cele trei discipline, poți menține antrenamentul distractiv și variat!

Sursa: https://www.britishtriathlon.org/get-involved/what-is-triathlon

Sa aruncăm o privire succintă asupra celor trei sporturi.

ÎNOT. Prima probă în triatlon este proba de înot. Acesta este momentul în care majoritatea triatloniștilor începători sunt îngrijorați. Peste 80% dintre sportivi spun că sportul lor cel mai slab este înotul.

Din fericire poți purta un costum de neopren (pentru căldură și flotabilitate) și această probă durează cel mai puțin timp într-un triatlon. În plus, dacă nu îți place să înoți free style (crawl), poți înota în stil bras.

CICLISM. “Este ca și cum ai merge pe bicicletă” – Ei bine, pe măsură ce te antrenezi mai mult pentru triatlon, vei descoperi că există o adevărată știință în ceea ce privește mersul pe bicicletă. Atât în interior, pe un trainer, cât și în aer liber pe șosea. Pentru primul sezon, secretul constă doar în a pedala cât mai mult.

Proba de ciclism este considerată solicitantă în ziua cursei datorită lungimii sale. Prin urmare, sfatul este să aloci aproximativ 50% din timpul dedicat antrenamentelor pentru pedalat.

ALERGARE. Ultima, dar nu cea din urmă, este alergarea. Poate fi cel mai simplu sport dintre cele trei pentru a începe. Doar ieși și alergi. Dar în simplitatea lui există cel mai mare risc de accidentare.

De ce triatlon?

Motivația de a te antrena pentru un triatlon este la fel de diferită precum sportivii. Găsirea propriului motiv este crucială, deoarece va fi un fundament pe care să te sprijini atunci când lucrurile se complică (da, nu întotdeauna este distractiv). Așadar, să-ți amintești de ce o faci te va motiva.

Iată câteva motive pe care le auzim adesea de la sportivi:

VARIAȚIE. Triatlonul este o modalitate excelentă de a fi în formă. Obții o rezistență excelentă, îți dezvolți forța generală și previi plictiseala în antrenament, deoarece combini mai multe sporturi.

AUTOSATISFACȚIE. Vei simți o mare satisfacție din îndeplinirea obiectivului de a termina un triatlon – indiferent de distanță. Finalizarea cursei este un obiectiv motivant. Pe parcurs, vei îndeplini și alte obiective mai mici, care îți vor spori încrederea, rezistența și determinarea.

CONTROL. Numeroase lucruri în viață nu sunt în controlul nostru și poate fi frustrant. În schimb, antrenamentul pentru triatlon este ceva de care poți fi responsabil. Și a avea control este crucial pentru starea ta mentală.

Cât de lung este un triatlon?

Triatloanele sunt diferite ca durată și complexitate. Există triatloane cross (fără asfalt) și triatloane de șosea (cele mai comune).

Sursa: https://www.meridiantriclub.co.uk/triathlon-faq/

Triatlon Super Sprint

Cât timp va trebui să antrenez pentru un triatlon de tip super sprint?

3-4 ore pe săptămână

Dacă te gândești să încerci un triatlon, Super Sprint este cursa ideală pentru a începe. Ideal pentru începători, distanța poate fi parcursă de mulți cu foarte puțin antrenament. Echipamentul necesar pentru un Super Sprint este minim – dacă deja ai o bicicletă, o cască de protecție și o pereche de pantofi de alergare, ești pregătit! Pentru înotătorii începatori formatul în piscină, permite noilor sportivi să își testeze abilitățile de înot într-un mediu sigur și controlat.

Dar Super Sprinturile nu sunt doar pentru începători. Formatul scurt, dar intens, este prezent și în cadrul cursei olimpice de staffetă mixtă, unde echipele de trei membri alternează între curse de Super Sprint, etapă cu etapă, predând ștafeta la finalul înotului pentru a începe proba de ciclism.

Triatlon Sprint

Cât timp va trebui să antrenez pentru un triatlon de tip Sprint?

3-5 ore pe săptămână

Mai mult de 75% dintre triatloniști au terminat această distanță, făcând triatlonul Sprint cel mai popular eveniment în sporturile multidisciplinare. Și cu un motiv întemeiat – începătorii găsesc distanțele accesibile, în timp ce veteranii sportului știu că distanța scurtă poate implica o intensitate ridicată – mergând în forță pe toată durata înotului, ciclismului și alergării având nevoie de o formă fizică serioasă. Antrenamentul pentru un triatlon de sprint se potrivește perfect în programul chiar și al celor mai aglomerați, permițând sportivilor să se bucure de înot-ciclism-alergare fără a-și schimba complet viața. Costurile financiare sunt, de asemenea, reduse – la fel ca în cazul triatlonului super sprint, nu este nevoie de prea multe lucruri pentru a termina un triatlon de sprint.

Triatlon Olimpic

Cât timp va trebui să antrenez pentru un triatlon olimpic?

5-7 ore pe săptămână

Poate nu vei concura la Jocurile Olimpice, dar asta nu înseamnă că nu poți să concurezi ca un olimpic. Această distanță standardizată este cea mai bună combinație între scurt și intens, necesitând totodată atenție la elemente precum ritmul și nutriția. Unele evenimente de triatlon de distanță olimpică permit chiar și drafting-ul (mersul în spatele competitorilor pentru a câștiga viteză și a economisi energie), adăugând un alt element de strategie competiției. Într-un triatlon olimpic, poți folosi echipament de începător, deși cu cât mergi mai mult, cu atât este mai probabil că vei dori să faci upgrade la echipament.

Triatlon Distanță Medie (Half Ironman)

Cât timp va trebui să antrenez pentru un triatlon distanță medie?

8-13 ore pe săptămână

Gata să pui “rezistența” în sporturile de rezistență? Distanța medie (cunoscută și ca 70.3, pentru kilometrajul său cumulativ) a devenit extrem de populară în ultimii ani. Volumul de antrenament este mai mare decât în cazul competițiilor pe distanțe scurte, dar nu excesiv – mulți sportivi găsesc modalități de a-și încadra antrenamentul pentru jumătatea de Ironman în viața lor fără să renunțe la obligațiile familiale, profesionale și sociale. Cu toate acestea, acest lucru necesită angajament și atenție la detalii – nu numai în programul tău, ci și în stilul de viață. Lucruri precum somnul adecvat și nutriția corectă devin din ce în ce mai importante, la fel și un buget adecvat – la distanța half ironman echipamentul contează. O bicicletă care este suficient de confortabilă pentru o distanță de 20 de kilometri poate fi extrem de inconfortabilă pentru o distanță de 90 de kilometri, iar mai mult timp petrecut în apă poate necesita o investiție într-un costum de neopren pentru a te menține cald.

Triatlon Distanță Lungă (Ironman)

Notă: Deși termenul “Ironman” este adesea folosit pentru evenimentele de distanță lungă, nu toate cursele de 140,6 mile sunt curse Ironman – doar cursele organizate și desfășurate de brandul Ironman.

Cât timp va trebui să antrenez pentru un triatlon distanță lungă?

13-20 ore pe săptămână

În funcție de persoana pe care o întrebi, participarea la o cursă de 140,6 mile (226 km de înot, ciclism și alergare) este fie complet nebunească, fie cu totul impresionantă. Cu toate că Ironman nu este pentru oricine, cei care acceptă această provocare o consideră o experiență care le schimbă viața. Antrenamentul pentru un Ironman nu constă doar în câteva zile lungi de antrenament, ci este un stil de viață, cu muncă zilnică spre atingerea obiectivul final – antrenamente multiple pe zi, plimbări și alergări de câteva ore în weekend, rutine de recuperare și nutriție. Acest lucru, desigur, înseamnă mai puțin timp pentru alte lucruri, precum treburile casnice, alte hobby-uri și socializare. În timp ce unii sportivi trebuie să fie creativi pentru a-și echilibra timpul petrecut cu familia și timpul de antrenament, acest lucru poate fi realizat. Cu toate acestea, este important să fii realist în ceea ce privește timpul pe care îl poți și ești dispus să-l dedici în urmărirea acestui obiectiv. La fel și din punct de vedere financiar – de la taxele de participare ridicate la echipamentul și nutriția necesară (am menționat că vei mânca tot timpul?), să te antrenezi ca un Ironman este probabil să genereze costuri semnificative.

Sursa: https://www.triathlete.com/events/what-you-need-to-know-about-every-triathlon-distance/

Cât timp ar trebui să antreneze un începător pentru un triatlon?

Pentru distanțe scurte, recomandăm 12 săptămâni de antrenament. Și dacă ești complet nou în sporturile de rezistență, adaugă încă 8-12 săptămâni de antrenament de bază.

Dacă te-ai antrenat pentru un triatlon o anumită perioadă și intenționezi să participi la mai multe curse pe an, organizează-ți sezonul în jurul unei competiții principale. Utilizează toate celelalte evenimente de triatlon și non-triatlon pentru pregătire.

Pentru triatlonul de distanță lungă, este nevoie de o pregătire mai îndelungată.

Ține minte un lucru. Trebuie să fii în formă și pregătit în ziua cursei. Și nu înainte de acea zi. Sezonul de antrenament este dedicat pregătirii și dezvoltării tale pentru ziua cursei.

GLOSAR

Ca în majoritatea sporturilor, există un întreg vocabular al triatlonului și este ușor să te simți confuz de toate termenii specifici. Iată câteva dintre termenii pe care cel mai probabil îi vei întâlni, cu explicații:

Sesiunea “brick” – o sesiune de antrenament în care combini disciplinele de ciclism și alergare, de exemplu, o plimbare cu bicicleta de 25 de minute urmată imediat de o alergare de 15 minute.

Drafting – atunci când un triatlonist merge în spatele altuia pentru a beneficia de avantajul aerodinamic. În majoritatea triatloanelor, draftingul este ilegal (cu excepția curselor de elită) și trebuie să te asiguri că păstrezi o distanță de 10 metri între tine și persoana din fața ta.

Tranziția – momentul în care schimbi între disciplinele dintr-un triatlon. Acestea sunt cronometrate separat față de etapele de înot, ciclism și alergare, iar triatloniștii experimentați sunt mereu obsedați de modul în care pot petrece mai puțin timp acolo!

T1 – tranziția între etapele de înot și ciclism ale unui triatlon.

T2 – tranziția între etapele de ciclism și alergare ale unui triatlon.

Sursa: https://humanrace.co.uk/triathlon-guide-for-beginners/

Începând cu anul 1920, segmentul de canotaj a fost înlocuit cu înotul, iar într-un ziar era menționat că evenimentul anual consta într-o cursă de 3 km, o plimbare cu bicicleta de 12 km și traversarea râului Marne. 

În timp ce alte evenimente “Les Trois Sports” au avut loc în Marsilia și La Rochelle înainte de cel de-al Doilea Război Mondial, acest sport a atras puțin atenția publicului. 

Originea triatlonului modern provine din creșterea popularității joggingului în Statele Unite după victoria la maraton a lui Frank Shorter la Jocurile Olimpice de la München din 1972. 

La doi ani după succesul lui Shorter, doi membri ai Clubului de Atletism din San Diego – Jack Johnstone și Don Shanahan – au organizat Triatlonul Mission Bay pe 25 septembrie 1974, iar 46 de persoane au plătit câte un dolar pentru a participa. 

Johnstone, care participase la duatloane alergare-înot, dorea să organizeze propriul său eveniment, iar Shanahan era interesat să adauge un element de ciclism. 

Niciunul dintre ei nu auzise în prealabil de evenimentele de triatlon organizate în Franța mai devreme în secolul respectiv. 

Cursa a început cu o alergare de trei mile (4,8 km) pe Insula Fiesta, urmată de o plimbare cu bicicleta de cinci mile (8 km) pe continent în jurul SeaWorld San Diego. 

A urmat apoi o secțiune hibridă de înot și alergare, cu aproximativ 500 de yarzi (460 m) înot și alte trei mile (4,8 km) alergare, iar concurenții trebuiau să se târască pe o pantă abruptă până la linia de sosire. 

Evenimentul a devenit rapid anual, astfel că și alte triatloane au început să apară în America.

World’s 1st Triathlon 40 Years Ago, at Mission Bayhttps://youtu.be/y7EjUg55f78

Apariția Ironman

Doi dintre cei 46 de concurenți la primele două Triatloane Mission Bay au fost comandantul Marinei Militare a SUA, John Collins, și soția sa, Judy.

După ce s-au mutat din California pe insula O’ahu din Hawaii în 1975, au participat la un eveniment de alergare-înot de sprint înainte de a avea ideea de a crea ceva pentru specialiștii în rezistență.

În octombrie 1977, soții Collins au anunțat primul Triatlon Around The Island, care urma să aibă loc în luna februarie și să cuprindă trei competiții existente – înotul în apele agitate ale Waikiki, cursa de ciclism Around-Oahu și maratonul Honolulu – dar desfășurându-se una după alta.

Primul Triatlon Hawaiian Iron Man a avut loc pe 18 februarie 1978.  John Collins a spus atunci: “Cine va termina primul, îl vom numi Iron Man”.

Sursa: https://coronadotimes.com/news/2021/10/30/ironman-founders-judy-and-john-collins-have-long-standing-coronado-connection/

Numele “Iron Man” a provenit de la porecla unuia dintre colegii de la șantierul naval al lui John, cunoscut pentru ritmul său de a merge mereu înainte. Taxa de participare de 5 dolari includea aducerea unui tricou acasă la ei pentru a i se imprima logo-ul serigrafiat și apoi urma adăugarea mențiunii “finisher” în cazul în care finalizau cursa.

Fotografie din colecția familiei Collins 

Sursa:

John a personalizat, de asemenea, trofee din tuburi de cupru pentru toți participanții. Soții Collins au fost încântați de eveniment, deși Judy a anunțat în ultimul moment că nu poate participa. John a participat, terminând pe locul nouă, cu un timp de finalizare de 17 ore și 3 secunde, care acum, coincidență, este timpul limită pentru Ironmanul de astăzi.

Fotografie din colecția familiei Collins 

Sursa:

Doar 15 persoane au participat la acest eveniment, iar Lyn Lemaire a devenit prima femeie concurentă în anul următor.

Ulterior, soții Collins au predat paronatul lui Hank Grundman și Valerie Silk, aceasta din urmă preluând în totalitate controlul după divorțul lor din 1981.

În acel an, Silk a mutat ceea ce devenise Campionatul Mondial Ironman pe insula mai puțin dezvoltată Hawaii, iar cursa din februarie 1982 a adus sportul în atenția publicului.

Julie Moss, o studentă din California, părea că va obține victoria la categoria feminină, dar a leșinat din cauza deshidratării în etapele finale.

Moss era hotărâtă să termine cursa și s-a târât până la linia de sosire, cu milioane de oameni din întreaga lume privind efortul său curajos și dramatic.

Sursa: 

Acest lucru a trezit un interes mai mare față de această cursă, organizatorii fiind nevoiți să organizeze o loterie pentru a aloca cele 1.000 de locuri disponibile.

Silk a vândut licența Ironman în 1990 către Dr. James P. Gills, care a înființat Corporația Mondială de Triatlon (WTC), și care a organizat primele evenimente în afara Campionatului Mondial Ironman.

În prezent, există peste 150 de evenimente Ironman și Ironman 70.3 (jumătate de Ironman) în întreaga lume, de la lansarea lor în 2001.

Sursa: